Ramazanski post iziskuje velike tjelesne napore da bismo uspješno prošli kroz sve dnevne izazove i obaveze, stoga je planiranje pravilne ishrane od iznimne važnosti za vrijeme sehura i iftara. S druge strane, nadolazeći post je idealno vrijeme da prekinete s lošim prehrambenim navikama, te da svakodnevno osigurate pravilan unos, omjer i kombinaciju nutrijenata iz hrane. Nažalost, svjedočimo manje-više prevelikim nakuhavanjima hrane svake godine za vrijeme iftara (pogotovo grupnih ili džematskih), gdje se najčešće jedu prevelike količine mesa, transmasnih kiselina i šećera.
Prije svega, bitno je znati da i sehur i iftar treba da sadržavaju namirnice iz svake prehrambene skupine, dakle, voće, povrće, meso, mlijeko i mliječne proizvode. Samo je vrlo važno da se unutar svake prehrambene grupe jedu namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks. Na taj će način tijelo trošiti svoje zalihe masnoće i sagorijevati ih kako bismo dobili energiju (podsjetimo se ketoze). S druge strane, vi ćete imati duži osjećaj sitosti.
Kako bismo izvukli najbolje od ramazanskog posta, slijedi lista namirnica koje treba jesti, a koje izbjegavati u obrocima sehura i iftara.
Hrana koju treba jesti za sehur |
Hrana koju treba izbjegavati za sehur |
|
|---|---|---|
|
Hrana bogata proteinima – jaja su iznimno bogata proteinima i imaju visoku nutritivnu vrijednost. Piletina je također odličan izbor, kao i riba. |
Jednostavni ili rafinirani ugljikohidrati – ova hrana daje vam sitost svega dva do tri sata nakon obroka, a i siromašna je esencijalnim nutrijentima. To je rafinirani (bijeli kristalni) šećer, bijelo pšenično brašno, kolači, krofne, kroasani. |
|
|
Hrana bogata biljnim vlaknima – visoko vlaknasti obrok koji se dobiva iz žitarica cjelovitog zrna vašem će tijelu tokom posta osigurati visoku razinu energije kroz post. Naime, topljiva vlakna u želucu uspore probavu, pri čemu se snižava razina holesterola i glukoze u krvi, što tijelu daje energiju. |
Slana hrana – neuravnotežena i/ili prevelika količina soli u vašem tijelu tokom posta dovest će do vezivanja vode iz stanica za molekulu soli (NaCl), te ćete biti jako žedni i iscrpljeni. |
|
|
Hrana bogata kalcijem i vitaminima – najbolji izbor su mliječni proizvodi. Ne treba piti mlijeko, jer će opteretiti probavu. Izbor broj 1 je jogurt i svježi sirevi. Obiluju kalcijem i probioticima važnim za normalan rad crijeva tokom posta. |
Pića bogata kofeinom – kahva i određeni čajevi, te energetski napici imaju visoke količine kofeina. Posljedica pijenja kofeiniziranih pića za sehur dovodi do nesanice i nemira. Osim toga, neće vas hidratizirati, te ćete osjećati žeđ cijeli dan. |
|
|
Zdrave masnoće – maslinovo ulje, kokosovo ulje, bademovo ulje, chia sjemenke, sjemenke bundeve, suncokreta, ghee maslac. Idealan obrok za sehur je popularni smoothie od voća i povrća uz dodatak orašastih plodova, proteinskog praha i chia sjemenki. |
Dakle, što ne jesti za sehur: sva rafinirana hrana, bijelo brašno, palačinke, kroasani, kolači, pića bogata kofeinom, duboko pržena hrana, šećer i svi proizvodi od šećera, jako slana hrana, voćni sokovi (za razliku od svježeg voća, nemaju biljnih vlakana u sebi). |