Ramazanski post iziskuje velike tjelesne napore da bismo uspješno prošli kroz sve dnevne izazove i obaveze, stoga je planiranje pravilne ishrane od iznimne važnosti za vrijeme sehura i iftara. S druge strane, nadolazeći post je idealno vrijeme da prekinete s lošim prehrambenim navikama, te da svakodnevno osigurate pravilan unos, omjer i kombinaciju nutrijenata iz hrane. Nažalost, svjedočimo manje-više prevelikim nakuhavanjima hrane svake godine za vrijeme iftara (pogotovo grupnih ili džematskih), gdje se najčešće jedu prevelike količine mesa, transmasnih kiselina i šećera.
Prije svega, bitno je znati da i sehur i iftar treba da sadržavaju namirnice iz svake prehrambene skupine, dakle, voće, povrće, meso, mlijeko i mliječne proizvode. Samo je vrlo važno da se unutar svake prehrambene grupe jedu namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks. Na taj će način tijelo trošiti svoje zalihe masnoće i sagorijevati ih kako bismo dobili energiju (podsjetimo se ketoze). S druge strane, vi ćete imati duži osjećaj sitosti.
Kako bismo izvukli najbolje od ramazanskog posta, slijedi lista namirnica koje treba jesti, a koje izbjegavati u obrocima sehura i iftara.
Hrana koju treba jesti za sehur |
Hrana koju treba izbjegavati za sehur |
|
|---|---|---|
|
Hrana bogata proteinima – jaja su iznimno bogata proteinima i imaju visoku nutritivnu vrijednost. Piletina je također odličan izbor, kao i riba. |
Jednostavni ili rafinirani ugljikohidrati – ova hrana daje vam sitost svega dva do tri sata nakon obroka, a i siromašna je esencijalnim nutrijentima. To je rafinirani (bijeli kristalni) šećer, bijelo pšenično brašno, kolači, krofne, kroasani. |
|
|
Hrana bogata biljnim vlaknima – visoko vlaknasti obrok koji se dobiva iz žitarica cjelovitog zrna vašem će tijelu tokom posta osigurati visoku razinu energije kroz post. Naime, topljiva vlakna u želucu uspore probavu, pri čemu se snižava razina holesterola i glukoze u krvi, što tijelu daje energiju. |
Slana hrana – neuravnotežena i/ili prevelika količina soli u vašem tijelu tokom posta dovest će do vezivanja vode iz stanica za molekulu soli (NaCl), te ćete biti jako žedni i iscrpljeni. |
|
|
Hrana bogata kalcijem i vitaminima – najbolji izbor su mliječni proizvodi. Ne treba piti mlijeko, jer će opteretiti probavu. Izbor broj 1 je jogurt i svježi sirevi. Obiluju kalcijem i probioticima važnim za normalan rad crijeva tokom posta. |
Pića bogata kofeinom – kahva i određeni čajevi, te energetski napici imaju visoke količine kofeina. Posljedica pijenja kofeiniziranih pića za sehur dovodi do nesanice i nemira. Osim toga, neće vas hidratizirati, te ćete osjećati žeđ cijeli dan. |
|
|
Zdrave masnoće – maslinovo ulje, kokosovo ulje, bademovo ulje, chia sjemenke, sjemenke bundeve, suncokreta, ghee maslac. Idealan obrok za sehur je popularni smoothie od voća i povrća uz dodatak orašastih plodova, proteinskog praha i chia sjemenki. |
Dakle, što ne jesti za sehur: sva rafinirana hrana, bijelo brašno, palačinke, kroasani, kolači, pića bogata kofeinom, duboko pržena hrana, šećer i svi proizvodi od šećera, jako slana hrana, voćni sokovi (za razliku od svježeg voća, nemaju biljnih vlakana u sebi). |
Prekinuti post (iftariti) također treba učiniti sa nutritivno vrijednim namirnicama. Obrok treba biti bogat natrijem i kalijem, koji se kroz dan izgubi kroz znoj, mokrenje i ostale metaboličke aktivnosti. Za iftar treba jesti lako probavljivu hranu, te jesti u fazama kako bi se izbjeglo prejedanje. Važno je i ovdje slijediti sunnet Poslanika, sallallahu alejhi ve sellem, te post prekinuti datulama i vodom, potom klanjati akšam-namaz i pojesti porciju voća. Voćna salata će pokrenuti vaš metabolizam koji je uspavan kroz post i osigurati direktnu apsorpciju hranjivih sastojaka, i dati vam osjećaj sitosti. Prednost ljetnog posta je veliki izbor voća, pa slijedite pravilo – što šarenije, to bolje. Potom možete pojesti izbalansiran obrok, uvažavajući savjete koji slijede.
Hrana koju treba jesti za iftar |
Hrana koju treba izbjegavati za iftar |
|
|
Hrana bogata kalijem – datule su najbolji izbor. Pustinjski kruh (datula) u sebi ima najbolji omjer svih nutrijenata da bi na jednoj datuli preživjeli jedan cijeli dan. Datula daje instant energiju i odmah hidratizira tijelo. |
Gazirana pića – izbjegavajte pijenje gaziranih napitaka. Osim obične vode, možete dodati limun u vodu ili piti kokosovo mlijeko, koje olakšava žeđ. |
|
|
Dovoljno tekućine – pijte što više vode kako biste spriječili dehidraciju od iftara do sehura. Odličan izvor vode za vrijeme ljetnog posta je lubenica. Nemojte piti gazirane napitke niti energetske napitke. Oni će još više istjerati vodu iz vaših stanica i vaše će tijelo biti još više iscrpljeno. Idealno je da pojedete supu, npr. domaću povrtnu supu (izbjegavajte mesne supe – njih jedite za sehur). |
Hranu bogatu šećerom – sve proizvode od rafiniranog šećera treba izbjegavati. Oni su izvori instant energije, dovode do znatnog izlučivanja inzulina iz gušterače što za sobom vodi brojne posljedice, ali i želju za prejedanjem. |
|
|
Sirovi orašasti plodovi – bademi sadrže dobre masnoće koje treba vaše tijelo, pogotovo nakon posta, gdje tijelo žudi za masnoćama. Orašasti plodovi daju osjećaj sitosti, te ako ih jedete uz datule za prekid posta, nećete imati potrebe za prejedanjem. |
Pržena hrana, jako začinjena hrana i ljuta hrana. |
|
|
Voće i povrće bogato vodom – krastavci, zelena salata i ostalo povrće bogato biljnim vlaknima i vodom idealni su za prekid posta, ali i kao potpun obrok. Uz njih ćete izbjeći konstipaciju (zatvor) tokom ramazanskog posta. |